中年になると訪れる「体の肉のたぶつき」。
多くの40代・50代男性が、体中に肉がたっぷり育ってきているのを日々強く感じ「どうにかせねば」と思っているはず。
人間は見た目は大事です。
ビジネスでも恋愛でも「だらしない体」は「だらしない人」というレッテルを貼られがちです（たとえ人間性が良くても）
見た目が衰えてくる40代・50代こそ、意識して体を鍛えることが大切ですよ？
とくに再婚活中や事情があって結婚を逃してきた人、独り身で自由に恋愛を謳歌したい人こそ、異性から「ちょっと・・」と敬遠されない「恥ずかしくない体」を作り上げたいところ。
今回はそんな「見たを良くしたい」アラフィフ世代向けに、私自身が30年以上継続している自重トレーニング（器具を使わないで、自分の身体だけで行うトレーニング）の紹介と、ダイエット向きのフード＆ドリンク、およびトレーニング向きの音楽を紹介していこうと思います。
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トレーニング編
胸の筋肉を鍛えて頼りがいのある格好いい上半身を目指す！
大胸筋は男の筋肉の象徴です。
ここが大きく出っ張っていると、男性からは「強そうな体」として畏怖の念を抱かれますし、女性からは「頼りがいのありそうな体」と思われて好印象を抱かれたり、モテたりすることだってあります。
ただ大胸筋は意識して鍛えないと発達しないものです。
そのために効果的なのが「腕立て伏せ」。
昔からあるトレーニング法で古典的ですが、これが一番効きます。
私も10代後半から毎日欠かさず、今でも腕立て伏せを続けているので、それなりに胸の筋肉は出ていますよ。
基本の腕立て伏せ
①腕を肩幅に広げ、両手を地面につける
②背中はまっすぐ伸ばす
③ゆっくりと「息を吸いながら」腕を下ろしていく。
④できるだけ背中や腰を曲げないように「まっすぐ」保ちながら下ろす
⑤顎がつくまで下ろすと「息を吐きながら」ゆっくり上げていく
⑥腕を上げるときも、腰や背中が曲がらないように「まっすぐ」を保つ
⑦「肘が伸びきる」まで上げる
⑧10回ほど繰り返す
胸筋と肩の筋肉を大きく鍛える腕立て伏せ
腕の位置を大きく横に広げて手をつけることで、胸の外側の筋肉と肩の筋肉を大きく鍛えることができます。
胸の下部と上腕を鍛える方法
両手をお腹の位置にまで下げ、内側に狭くすることで、胸の下部と内側の筋肉、上腕の筋肉を集中的に鍛えることができます。
胸の上部と肩の筋肉を鍛える方法
手の位置を頭より上に置くことで、胸の上の筋肉と肩の筋肉を鍛えることができます。
以上がベースとなる腕立て伏せの方法とコツや注意点になります。
腹周りの筋肉を鍛えることで見た目のスマート感が爆上がりする！
でっぷり太った中年腹のおっさんを街中でたびたび見かけますが、カッコよさが微塵も感じられません。
腹の脂肪がありすぎると「男性機能が低下する」ことになり、夜の生活にも悪影響が出ます。
「ランニング」「ウォーキング」「腹筋運動」など様々ありますが、ただ40代・50代の男性にとって、それらを定期的に行う時間と精神的余裕があるかどうか、です。
「場所をとらない」「すぐできる」「毎日できる」の3つの要素が必要になってきます。
それを可能にする超簡単トレーニングがこちらです。
①座る
②足の裏を少しだけ中に浮かせる
②そのままで15秒～
③下ろして、また繰り返す
これだけです。
すごく簡単でしょう？
しかもこの運動はいつでもどこでもできるのが良いんですよ。
通勤電車でもできますし、学校でも職場でも、カフェでも家の中でもどこでもOK。
私もよくこれをやっていて、下腹の締まり具合に大きく貢献してくれていますよ。
一応目安は「15～30秒×10回」としておきますが、これも各自の好きなように調節してくださいね。
次がこちらです。
①立ち姿勢をとる（両足は肩幅の広さが望ましい）
②膝を左右を交互に上げる
③上げ下げの時に「鼻から息を吐く⇒吸う」を繰り返す
④左右合わせて1回として、30回～50回を行う
＊上の写真では両手をダランと下げていますが、腰に手を当てて行うことで「肩甲骨ストレッチ」を兼ねることも可能です。
これも直立できる場所さえあれば、いつでもどこでも可能。
回数も慣れてくれば増やすこともできますよ。
次が「脇腹」のトレです。
脇腹シェイプアップ体操【基本バージョン】
①足を肩幅に開いて立つ
②息をゆっくり吐きながら、腰を動かさずに、右腕（もしくは左腕）を横に伸ばしていく
③伸ばしているときに「脇腹が引き締まっている」ことを感じていれば正解
④伸ばしきったら、腕を戻す
⑤左腕を同じように「息を吐きながら」横に伸ばしていく
⑥伸ばしきったら、元に戻す
⑦左右で一回として、合計10回を行う
注意ポイント
・腰の位置をまっすぐにすること
＊おへそをまっすぐ前に向き続けるように意識する
・腕を伸ばす時に息を吐くことを忘れないこと
＊伸ばし切る限界は「息を吐き切った時」
・腕を伸ばす時に、腰が引っ張られないようにすること
・足も腰と同じように動かさないこと
＊動かすのは腕と腰のみ
脇腹のぜい肉が引き締まると、たとえ下腹が出ていても、服を着た時のシルエットが締まって見えるので、この体操は特におすすめしたいです。
肩周りを動かして脂肪細胞を燃焼しよう！
肩周りには「熱を生み出して脂肪燃焼を促進する働きのある”褐色脂肪細胞”が密集している」といわれていて、ここを刺激するだけでも脂肪の燃焼が用意になります。
方法は簡単で、肩甲骨を大きく動かして回すこと。
肩甲骨とは背中にある肩の骨のことで、三角になっている箇所です。
この周辺にある細胞が肩周りを運動させることで脂肪の燃焼を促すということ。
そのための体操がこちらになります。
肩甲骨を大きく開く体操
①両手を下ろして立つ（もしくは椅子に座る）
②息を吸いながら、両手を上げていく
③頭上で両手を合わせる
④息を吐きながら左右に両手を下ろしていく
⑤繰り返し5回～10回
ポイント
・呼吸を止めないようにすること
・腕はしっかりと伸ばすこと
簡単にできますし、首周りの血流もすっきりするので、頭痛や肩こりの予防にも良いですよ。
下半身を鍛えることで脂肪の燃焼スピードがアップ！
これまでは上半身のエクササイズがメインでしたが、実は「脂肪の燃焼」に関しては下半身を鍛える方が効果的なのです。
というのも、下半身には体全体の筋肉の70％が集まっていて、それを鍛えることで「脂肪の燃焼率」をアップさせることができるからです。
筋肉をつけることで細胞が勝手に脂肪を消費してくれるボディシステムを考えると、より大きな筋肉を鍛えることが「より大きく脂肪を減らす」ことにつながることは簡単に想像できますよね。
そのためにジョギングやランニング、ウォーキングが効果的なのですが、それには時間と場所が必要になります。
ただ普段運動していない人だったり、中高年以上の体の衰えが徐々に出てきている世代になると、無理な運動は逆に「膝・腰の痛み」に発展するリスクもあります。
室内でできるスクワットが良いのでしょうが、これも膝への負担が大。
その意味でこちらの体操は室内でできて、スクワットほど膝に負担をかけないのでおすすめ。
慣れないうちはすぐに足がガクガクになりますが、毎日行うと時間も足の筋肉も増えてくるので、年齢に問わずおすすめな体操になります。
下半身の筋肉強化は精力強化にもつながるので、男性の妊活や夜の生活の活性化にもおすすめですよ。
グッズ編
シューズ
ウォーキングやトレーニングにおすすめのシューズです。
なかでもリーボックの「ライト」シリーズは、軽量で通気性も抜群、見た目もシンプルでスマートなのが、おすすめポイントです。
足元の軽さは長時間のウォーキンやランニング、トレーニングには欠かせない要素になります。
価格も他のトレーニングシューズに比べて安く、買い求めやすいお手軽シューズだと思います。
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もう一つが幅広シューズです。
日本人は足の甲の幅が広い人が多く、ゆとりのある幅広タイプのシューズがおすすめです。
足幅が窮屈だと動きにくくなりますし、シューズの損耗も激しくなるデメリットもありますから。
ゆったりと履けて、のびやかな履き心地を好む方はぜひこちらを。
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フード・ドリンク編
プロテイン
トレーニング、ダイエットといえば、まずはこれでしょう。
タンパク質は筋肉強化には欠かせない栄養分。
プロテインパウダーはミルクやジュース、水に簡単に溶かして飲めますし、小分けにして携帯できるので、ジムや外先でもいつでも飲めるのが良いところです。
味も色々あるのが良いですね。
乳成分タイプでアレルギーが出る人は、大豆タイプのソイプロテイン、エンドウ豆タイプのピープロテインがあり、選択肢の広さも推しポイントですね。
植物性ミルク
アーモンド、豆乳、オーツ、お米など、植物性食材から作られたミルクです。
ミネラルやビタミン、食物繊維など栄養分も豊富ですし、ミルクアレルギーを持つ人のタンパク質摂取にも向いています。
何よりも脂肪分が牛のミルクに比べて少なめなので、こちらもダイエットドリンクにおすすめ。
40代・50代の無理のない体づくりにもってこいなミルクですね。
トレーニングに役立つ洋楽＆アイテム
トレーニング中に聞くとパワーがみなぎる洋楽おすすめです。
私のようなアラフィフ世代だとロッキーのテーマソングが鉄板ですね。
聞くと自然と体が動き出す人が多いのでは？
他にも80年代の洋楽ロックで良いものがいくつもありますよ。
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ロッキーにちなんだ映画グッズやボクシング＆トレーニンググッズもおすすめです。
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まとめ
以上が40代・50代男性が自宅で出来るトレーニング・ダイエット情報です。
体を引き締めると自信もつきますし、外見もビシッとします。
誰に見られても恥ずかしくない40代・50代ボディを目指して、ぜひともトレイしてみてください！